腰扭伤后，可通过以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免腰部受力。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：受伤72小时后，可采用热敷的方法，用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可缓解肌肉紧张和疼痛。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.佩戴腰围：佩戴腰围可限制腰部活动，减轻腰部肌肉的负担，促进恢复。
7.物理治疗：可采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，缓解疼痛和肿胀。
8.腰背肌锻炼：在医生的指导下进行腰背肌锻炼，增强腰部肌肉力量，提高腰部稳定性。
需要注意的是，腰扭伤后应及时就医，进行详细的检查，排除骨折、脱位等严重情况。在恢复期间，应避免腰部过度受力，避免长时间弯腰、久坐等。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时复诊。