腰扭伤后可采取以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，多休息，避免加重损伤。
2.冷敷：受伤72小时内，用冰袋或冷敷布敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，用热水袋或热敷布敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，促进血液循环。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。
5.物理治疗：可进行电疗、热疗、超声波等物理治疗，促进恢复。
6.药物治疗：口服止痛药、消炎药等药物，缓解疼痛和肿胀。
7.佩戴腰围：恢复期间佩戴腰围，提供支撑和保护。
8.保持正确姿势：避免长时间弯腰、久坐或站立，保持正确坐姿和站姿。
9.进行康复训练：恢复期间可进行腰部伸展、旋转等简单康复训练，增强腰部肌肉力量和柔韧性。
需要注意的是，如果腰部疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，排除其他潜在损伤。此外，在进行任何康复训练前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议。