得了肩周炎可以通过以下几种方式进行锻炼：
1.手指爬墙：面对墙壁站立，用手指向上爬行，尽量爬得高一些，然后再慢慢回到原位。
2.钟摆运动：身体站直，患肢自然下垂，以肩关节为轴心，做前后摆动，幅度由小到大。
3.外旋锻炼：身体站直，患侧手臂自然下垂，肘部伸直，小臂向外旋转，尽量使小臂与地面平行，然后再慢慢回到原位。
4.梳头动作：站立或仰卧均可，患侧手臂伸直，由前向后做梳头动作，尽量使患肢够到头部。
5.后背拉手：身体站直，患肢屈肘，手指伸向对侧肩部，然后用健侧手拉患肢，使患肢尽量贴近身体。
6.展翅动作：站立或仰卧均可，患肢向两侧展开，尽量使双肩保持水平，然后再慢慢回到原位。
需要注意的是，肩周炎患者在锻炼时应注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。同时，如果疼痛较为严重，可在医生的指导下服用药物或进行物理治疗。如果病情较为严重，或经保守治疗无效，可考虑进行手术治疗。