一、选择低热量食材
1.蔬菜类
-绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、油麦菜等。绿叶蔬菜富含膳食纤维，热量极低，每100克大约只有10-20千卡的热量。它们含有丰富的维生素（如维生素C、维生素K等）和矿物质（如钾、镁等）。以菠菜为例，每100克菠菜热量约28千卡，其丰富的膳食纤维能增加饱腹感，同时不会带来过多热量负担，适合在吃火锅时大量食用。对于不同年龄层的人群，比如儿童可以将菠菜焯水后搭配清淡的汤底食用，既能补充营养又有助于控制热量摄入；老年人也适合多吃绿叶蔬菜，因为其易于消化且热量低，有助于维持健康体重。
-菌菇类：像香菇、平菇、金针菇等。菌菇类食材热量也很低，每100克金针菇热量约32千卡左右。它们富含真菌多糖等营养成分，香菇中含有香菇多糖等活性物质，具有一定的保健作用。在吃火锅时选择菌菇类食材，不仅能丰富火锅的口感，还能在满足食欲的同时控制热量摄入。对于有不同生活方式的人，比如经常久坐的办公室人群，菌菇类食材是很好的选择，可帮助他们在享受火锅的同时避免热量过剩。
2.肉类
-瘦牛肉：牛肉是优质蛋白质的来源，其中瘦牛肉的脂肪含量相对较低。每100克瘦牛肉热量约105千卡左右。它富含蛋白质、铁等营养成分，铁对于维持身体的正常生理功能很重要。在吃火锅时选择瘦牛肉，可采用涮煮的方式，减少额外油脂的摄入。对于女性群体，瘦牛肉是很好的蛋白质补充来源，有助于维持身体的肌肉量等；对于有一定病史的人群，如患有高血脂的人，选择瘦牛肉可以在保证摄入一定蛋白质的同时，相对控制脂肪的摄入量，但要注意食用量，一般每次食用量控制在100克以内比较合适。
-鸡肉：去皮鸡肉是不错的选择，每100克去皮鸡肉热量约133千卡左右。鸡肉富含蛋白质，且脂肪含量相对较低。在吃火锅时可以选择鸡肉片进行涮煮，其口感鲜嫩。对于不同年龄的儿童，去皮鸡肉是很好的优质蛋白质来源，但要注意烹饪方式，避免添加过多调料；对于老年人，如果消化功能良好，可以适量食用去皮鸡肉来补充营养，同时控制热量。
二、选择合适汤底
1.清汤底
-菌菇清汤：以香菇、杏鲍菇等菌菇为主要原料熬制的清汤底。菌菇本身富含多种呈味物质，能使汤底鲜美，同时热量较低。这种汤底不会像麻辣汤底等含有大量油脂和辛辣成分带来较高热量。对于各种年龄层的人群都比较友好，尤其是肠胃功能较弱的人，喝菌菇清汤不会对肠胃造成刺激，还能在吃火锅时提供一定的鲜味，帮助减少其他高热量调料的使用。比如儿童肠胃相对娇嫩，喝菌菇清汤比较安全；老年人肠胃功能可能有所下降，菌菇清汤易于消化，适合他们饮用。
-蔬菜清汤：由多种蔬菜如白菜、胡萝卜、芹菜等熬制而成的清汤底。蔬菜清汤富含维生素和膳食纤维等营养成分，热量极低。它能为火锅增添清淡的风味，在吃火锅时选择蔬菜清汤，可以最大程度地减少热量摄入。对于有减肥需求的人群，蔬菜清汤是很好的选择，无论是年轻人还是中年人，都可以通过饮用蔬菜清汤来控制整体的热量摄入。
2.骨汤底
-低脂肪骨汤：选择新鲜的骨头，如猪骨、牛骨等，经过长时间熬制但去除表面浮油后的骨汤。骨汤富含钙等矿物质，但要注意去除表面的油脂以降低脂肪含量。每100克低脂肪骨汤热量相对较低，大约在50千卡左右。对于儿童来说，钙是骨骼发育的重要元素，适量饮用低脂肪骨汤有助于骨骼健康，但要注意不要过量，因为过多的嘌呤等物质可能对儿童肾脏有一定负担；对于老年人，骨汤中的钙有助于维持骨骼强度，但同样要注意脂肪含量，避免摄入过多脂肪加重心血管负担等。
三、控制食用量与搭配方式
1.食用量控制
-对于一般人群，在吃火锅时要注意食材的食用量控制。主食方面，尽量选择粗粮类主食，如玉米、红薯等，每100克玉米热量约106千卡左右，红薯约99千卡左右，相比精制米面热量更低。一般一顿火锅中，蔬菜类食材可以吃到200-300克，肉类食材控制在100-150克，主食控制在50-100克。对于不同年龄人群，儿童的食用量要相应减少，根据年龄和身体状况调整，比如3-6岁儿童蔬菜类食材每次食用量可控制在100-150克，肉类控制在50-80克；老年人的食用量也应适当减少，避免因消化功能下降而导致热量摄入过多。
2.搭配方式
-吃火锅时可以搭配一些低热量的饮品，如白开水、淡茶水等。白开水是最好的选择，能帮助促进新陈代谢，帮助身体排出多余的废物。淡茶水，如绿茶，绿茶中含有茶多酚等成分，具有一定的抗氧化等作用，每100克绿茶冲泡后的饮品热量几乎可以忽略不计。对于有特殊生活方式的人，比如喜欢运动的人，在吃火锅前后饮用适量的白开水或淡茶水有助于维持身体的水分平衡和正常代谢；对于患有高血压等病史的人群，饮用淡茶水时要注意避免过浓的茶水，因为过浓的茶水中的某些成分可能对血压等有一定影响，但适量饮用淡绿茶是可以的。