一、豆类及豆制品
大豆是富含植物雌激素的典型食物，其中的大豆异黄酮是主要的植物雌激素成分。每100克黄豆中大约含有120-190毫克大豆异黄酮，其结构与人体内雌激素相似，能在一定程度上模拟雌激素作用。常见的大豆制品如豆腐、豆浆等也含有一定量的植物雌激素，日常适量食用有助于补充类似雌激素的物质。例如，每日饮用300-500毫升豆浆，可持续为人体提供植物雌激素相关成分。
二、谷类
小麦中含有香豆素类等植物雌激素物质，黑米等深色谷物也含有一定量的植物雌激素前体，在体内可转化为具有雌激素样作用的成分。以小麦为例，其所含的植物雌激素能对人体雌激素水平起到一定的调节作用，日常可将全麦面包、黑米等纳入饮食中。
三、坚果类
芝麻是富含植物雌激素的坚果之一，每100克芝麻中含有木酚素等植物雌激素成分。木酚素在人体内可转化为具有弱雌激素活性的物质，适量食用芝麻有助于补充植物雌激素。例如，每日食用10-15克芝麻，可获取其中的植物雌激素相关营养。
四、水果类
苹果含有根皮素等植物雌激素成分，蓝莓等浆果类水果也含有类似具有雌激素样作用的物质。苹果中的根皮素能对雌激素相关生理过程产生一定影响，日常每天食用1-2个苹果，可摄入其中的植物雌激素成分；蓝莓等浆果类可每周食用2-3次，每次适量摄入。
五、特殊人群注意事项
孕妇：需谨慎摄入含雌激素食物，因为过量的植物雌激素可能干扰胎儿正常的激素调节过程，影响胎儿发育，应在医生指导下合理安排饮食。
绝经后女性：可适当通过食用豆类等植物性食物补充植物雌激素以缓解更年期症状，但如果患有子宫肌瘤等雌激素相关疾病，需咨询医生后再决定是否食用及食用量，避免因植物雌激素摄入不当加重病情。
长期素食者：可通过多摄入豆类、谷类、坚果、水果等植物性食物来保证植物雌激素的摄入，但要注意饮食的多样性，确保营养均衡，避免因单一饮食导致其他营养缺乏。