脖子拉着、扭着了，一动就痛，可能是颈部肌肉拉伤、关节错位或颈椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在颈部，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。也可以在颈部涂抹扶他林乳膏、云南白药等活血化瘀的药物。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、针灸、理疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和肌肉紧张。
6.佩戴颈托：如果疼痛较为严重，可以佩戴颈托，限制颈部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确姿势：在日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时使用合适的枕头，保持颈椎的正常曲度。
8.就医：如果疼痛持续不缓解、出现上肢麻木无力、头晕等症状，应及时就医，进行详细的检查，如X光、CT、磁共振等，以确定损伤的程度和原因，并采取相应的治疗措施。
需要注意的是，老年人、孕妇、患有颈椎病等疾病的人群，在处理颈部扭伤时应格外小心。如果不确定如何处理，最好咨询医生或物理治疗师的建议。此外，如果疼痛严重或伴有其他严重症状，应立即就医，以免延误病情。