当出现扭着脖子了很痛的情况，可以采取以下方法缓解：
1.休息：停止活动，找一个舒适的地方休息，避免进一步加重疼痛。
2.冷敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾冷敷15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：在疼痛缓解后，可以用热毛巾或热水袋热敷15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩疼痛的部位，缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度，避免加重疼痛。
5.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用肌肉松弛剂或消炎药。
6.物理治疗：可以采用电疗、光疗、磁疗等物理治疗方法，缓解疼痛和肌肉紧张。
7.保持正确的姿势：避免长时间低头或仰头，保持颈椎的正常生理曲度。睡觉时可以使用合适的枕头，保持颈椎的舒适。
8.及时就医：如果疼痛持续不缓解或加重，出现头晕、手臂麻木等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，对于老年人、孕妇、高血压患者等特殊人群，扭着脖子后应及时就医，以免延误病情。同时，在日常生活中，应注意保持正确的姿势，避免长时间低头或仰头，加强颈部肌肉的锻炼，预防颈部疾病的发生。