脖子扭着了很痛，可以通过以下几种方法来缓解：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤脖子。找一个舒适的地方躺下或坐下，让脖子得到充分的休息。
2.冷敷：在脖子疼痛的部位用冰袋或冷毛巾进行冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：在脖子疼痛缓解后，可以用热毛巾或热水袋进行热敷，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩脖子疼痛的部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度适中，避免加重疼痛。
5.药物治疗：可以口服一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用更强效的镇痛药。
6.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如电疗、磁疗、超声波等，来缓解疼痛和促进恢复。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时，可以使用合适的枕头来支撑脖子。
8.避免诱因：避免长时间保持一个姿势不动，避免过度劳累和剧烈运动，避免长时间使用电脑和手机等。
如果脖子疼痛持续不缓解或加重，或者出现手臂麻木、无力等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。