躺了一天腰疼的厉害，可能是由于长时间保持一个姿势，导致腰部肌肉紧张、血液循环不畅。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.休息：尽量避免长时间躺着，可适当坐立或站立，但不要过度劳累。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次。
3.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉紧张。
4.拉伸：可进行腰部的伸展运动，如左右侧弯、前后俯仰等。
5.药物治疗：如疼痛严重，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。
6.物理治疗：如短波、超短波、超声波等物理治疗方法，可缓解疼痛。
7.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。
8.床垫选择：选择合适的床垫，避免过硬或过软。
如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，建议及时就医，以排除其他潜在的腰部疾病。此外，对于经常出现腰疼的人群，平时应注意腰部保暖，避免腰部受伤，加强腰部肌肉锻炼。