要提高精子质量和存活率，可以通过以下饮食方式进行调整：
1.富含维生素的食物：维生素对于精子的生成、保持精子活性具有重要作用。其中，维生素E具有抗氧化作用，能防止精子受到氧化伤害；而维生素C可以促进精子生成、保护精子细胞膜。常见的富含维生素的食物包括蔬菜、水果等。
2.富含锌的食物：锌是精子生成和维持精子活力所必需的微量元素。缺锌可能导致精子数量减少、活力下降。含锌丰富的食物有牡蛎、牛肉、鸡肉、动物肝脏等。
3.富含精氨酸的食物：精氨酸是精子形成的必要成分，能够提高精子的活力和数量。常见的富含精氨酸的食物有海参、墨鱼、章鱼等。
4.富含抗氧化剂的食物：氧化应激会损伤精子，增加精子畸形率。抗氧化剂可以清除自由基，保护精子免受氧化损伤。如维生素C、维生素E、硒等，存在于蔬菜、水果、坚果中。
5.避免高糖、高脂肪食物：高糖、高脂肪饮食可能导致肥胖及其他健康问题，影响精子质量。应保持均衡饮食，限制高糖、高脂肪食物的摄入。
6.适量饮水：保持身体水分充足对于维持精子的正常功能很重要。适量饮水，避免脱水。
总之，通过合理的饮食调整，可以为精子的生成和发育提供良好的环境，提高精子质量和存活率。同时，保持健康的生活方式，如戒烟限酒、避免高温环境、减少压力等，也对精子健康有益。如果存在精子质量问题，建议及时就医，进行全面的检查和治疗。