牙龈上火肿了主要是由于口腔细菌感染或体内火气过旺导致牙龈发炎、肿痛。以下是一些消肿方法：
1.清洁口腔：使用软毛牙刷清洁牙齿，并用温盐水漱口，保持口腔卫生，减少细菌滋生。
2.饮食调整：多吃清淡、富含维生素的食物，如蔬菜、水果、豆类等，避免辛辣、刺激性食物，以免加重牙龈肿痛。
3.药物治疗：可以在医生的指导下使用一些药物，如抗生素、消炎药、止痛药等，来缓解牙龈肿痛的症状。
4.局部冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在牙龈肿痛的部位，每次15-20分钟，每天数次，可减轻牙龈肿痛。
5.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，或伴有其他症状，如发热、头痛等，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，牙龈上火肿了可能是一些严重疾病的症状，如牙周炎、牙髓炎等，因此，如果牙龈肿痛持续时间较长或伴有其他不适症状，应及时就医，以便明确病因，进行针对性治疗。