一、睡眠卫生习惯调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，有助于调节生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天尽量在22:00-23:00之间上床，早上6:00-7:00左右起床（可根据个人情况调整，但需保持稳定）。
2.避免睡前刺激：睡前1小时内避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等含咖啡因的饮品，也应避免长时间使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素分泌，影响入睡。
二、睡眠环境优化
1.营造舒适卧室：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18-25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具减少外界干扰。
三、放松技巧应用
1.深呼吸放松：躺在床上，缓慢地用鼻腔吸气，使腹部膨胀，然后用口腔缓慢呼气，重复几次，帮助放松身心，缓解紧张情绪。
2.渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，逐步紧张和放松每一组肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒，再迅速放松，依次向上至脸部，通过这种方式减轻身体的紧张感，促进入睡。
四、认知行为疗法相关策略
1.刺激控制疗法：仅在有睡意时才上床，若躺在床上15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行一些单调、不引起兴奋的活动，如看书（避免电子设备），直到有睡意再回到床上，避免在床上进行非睡眠相关行为（如看电视、玩手机等）。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：睡前应避免过度兴奋，家长可通过讲温馨故事等方式帮助其平静情绪，营造安静舒适的睡眠环境，且需注意保证儿童每日充足的日间活动，但避免睡前1小时内剧烈活动。
2.老年人：需关注是否存在慢性疾病（如高血压、糖尿病等）影响睡眠，若因疾病导致睡眠问题，应及时与医生沟通，在不影响基础疾病控制的前提下调整睡眠相关措施，同时注意避免自行滥用助眠药物，优先通过非药物方式改善睡眠。