调整饮食结构
增加膳食纤维摄入：多吃全谷物（如燕麦、糙米等）、蔬菜（像西兰花、菠菜等）和水果（例如苹果、香蕉等）。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，成人每天摄入25~30克膳食纤维有助于改善排便不畅。以燕麦为例，每100克燕麦中约含10.6克膳食纤维，早餐吃一碗燕麦粥，能为身体补充充足膳食纤维。
保证充足水分：每天饮用1500~2000毫升水，水分能使粪便保持湿润，利于排出。晨起空腹喝一杯温开水，可刺激肠道蠕动。不同年龄人群需水量有差异，一般成人每千克体重需35毫升左右的水，儿童根据年龄和体重调整，比如3~6岁儿童每天需水量约1300~1600毫升。
适度运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动能促进全身血液循环，包括肠道血液循环，增强肠道蠕动。快走时，速度保持在每分钟100~120步，每次30分钟左右，每周坚持5天，可有效改善排便情况。不同年龄段运动强度需调整，老年人运动强度不宜过大，可选择慢走；儿童每天应保证至少1小时的户外活动时间，如在公园玩耍、跑步等。
腹部运动：进行腹部按摩，以肚脐为中心，顺时针方向按摩腹部，每次10~15分钟，每天2~3次，能促进肠道蠕动。做仰卧起坐也有助于锻炼腹部肌肉，增强肠道动力，但要注意动作幅度，避免拉伤。
建立良好排便习惯
定时排便：每天固定一个时间，比如早晨起床后或早餐后，尝试坐在马桶上排便，即使没有便意，也可坚持几分钟，培养肠道的排便反射。对于儿童，家长可帮助其养成定时坐马桶的习惯，一般建议饭后半小时左右尝试排便。不同年龄人群排便时间有差异，成年人通常早餐后是较好的排便时段。
就医及特殊人群注意事项
就医情况：如果通过以上调整仍长期存在排便不畅，且伴有腹痛、便血、体重明显下降等症状，应及时就医，排查是否存在肠道疾病等问题。例如，若出现持续便血，可能是肠道肿瘤等严重疾病的信号，需尽快到医院进行肠镜等检查。
特殊人群
-儿童：儿童排便不畅可能与饮食结构不合理、活动量少等有关。家长要注意儿童的饮食均衡，保证蔬菜、水果摄入，同时鼓励儿童多参与户外活动。避免儿童长时间久坐，如长时间看电视、玩电子设备等。如果儿童排便不畅情况较严重，且通过饮食运动调整无改善，应咨询儿科医生，谨慎使用药物，优先考虑非药物干预。
-老年人：老年人肠道功能减退，更容易出现排便不畅。在饮食上要注意食物易于消化，同时适当增加运动，运动方式可选择散步等温和的运动。老年人建立良好排便习惯时，要注意安全，坐马桶时可使用扶手等辅助设施，防止摔倒。如果老年人服用某些药物导致排便不畅，如一些抗抑郁药等，需在医生指导下调整用药或采取相应措施改善排便情况。