要想有饱腹感又不胖，在饮食上可以遵循以下原则：
1.选择高纤维食物：膳食纤维能带来较强的饱腹感，同时热量较低，例如蔬菜、水果、豆类、全麦面包等。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质消化时间较长，可增加饱腹感，同时有助于维持肌肉量，如鸡胸肉、鱼、虾、奶制品、坚果等。
3.控制碳水化合物的量：减少精细米面的摄入，适量增加粗粮的比例，避免血糖波动，防止脂肪堆积，同时也能提供一定的饱腹感。
4.合理选择脂肪：优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、棕榈油、人造黄油等。
5.控制总热量：在满足饱腹感的同时，要注意总热量的摄入，避免热量超标。
6.注意饮食方式：细嚼慢咽，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。
7.适当饮水：保证充足的水分摄入，也有助于增强饱腹感。
总之，通过合理选择食物，控制总热量的摄入，并结合适当的运动，才能在满足饱腹感的同时，保持健康的体重。