对于上身胖的人，减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等方面。以下是一些建议：
1.健康饮食：
控制总热量：确保摄入的热量低于身体消耗的热量，但也不要过度节食，以免影响身体健康。
增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭等，适量增加全谷物、豆类等复杂碳水化合物的比例。
适量摄入蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持饱腹感。
控制脂肪摄入：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
控制糖分摄入：减少糖果、饮料等高糖食物的摄入，避免摄入过多的添加糖。
2.增加有氧运动：
有氧运动可以帮助消耗热量：选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的有氧运动。
结合力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于燃烧更多卡路里。
3.注意饮食细节：
细嚼慢咽：慢慢咀嚼食物，有助于控制食欲，避免过度进食。
控制饮食节奏：避免暴饮暴食，保持规律的饮食节奏。
合理分配餐次：每天分成5-6餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
4.养成良好的生活习惯：
充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠，有助于调节新陈代谢。
减少压力：采取有效的减压措施，如冥想、瑜伽、深呼吸等，避免压力导致的情绪性进食。
定期体检：定期进行体检，确保身体健康，以便更好地进行减肥计划。
需要注意的是，减肥是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。如果有需要，可以咨询专业的营养师或健身教练，制定适合自己的减肥计划。