腰间盘突出的自我锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：蛙泳对腰部肌肉的锻炼效果较好。
游泳是一种有氧运动，能够增强腰部肌肉的力量和耐力，同时还能提高身体的协调性和平衡能力。在游泳时，腰部肌肉需要不断地收缩和放松，有助于缓解腰部肌肉的紧张和疲劳。
对于腰间盘突出的患者来说，游泳是一种比较适合的运动方式。但是，在游泳时需要注意选择合适的游泳场地和时间，避免在水温过低或水质不好的地方游泳。同时，也要注意游泳的姿势和动作，避免过度用力或不正确的姿势导致腰部受伤。
2.小燕飞：趴在床上，头、上肢和下肢向上翘起，像燕子飞一样。
小燕飞是一种常见的腰部锻炼方法，通过模拟燕子飞翔的动作，增强腰部肌肉的力量和柔韧性，缓解腰部疼痛。
进行小燕飞时，需要先趴在床上，然后将头、上肢和下肢向上翘起，尽量让身体呈一条直线。保持这个姿势几秒钟后，再慢慢放下身体。每次可以进行10-15次，每天进行2-3次。
需要注意的是，在进行小燕飞时，要保持动作的缓慢和稳定，避免过度用力或突然抬起身体。同时，如果腰部疼痛较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。
3.拱腰：仰卧位，双膝屈曲，尽量让腰部贴近床面。
拱腰是一种简单有效的腰部锻炼方法，通过拱起腰部，增强腰部肌肉的力量和柔韧性，缓解腰部疼痛。
进行拱腰时，需要先仰卧在床上，然后双膝屈曲，尽量让腰部贴近床面。保持这个姿势几秒钟后，再慢慢放下腰部。每次可以进行10-15次，每天进行2-3次。
需要注意的是，在进行拱腰时，要保持动作的缓慢和稳定，避免过度用力或突然抬起腰部。同时，如果腰部疼痛较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。
4.仰卧蹬车：仰卧位，模仿蹬自行车的动作。
仰卧蹬车是一种针对腰部的有氧运动，可以增强腰部肌肉的力量和耐力，同时还能提高身体的协调性和平衡能力。
进行仰卧蹬车时，需要先仰卧在床上，然后模仿蹬自行车的动作，将双腿交替向上抬起。每次可以进行10-15分钟，每天进行1-2次。
需要注意的是，在进行仰卧蹬车时，要保持动作的缓慢和稳定，避免过度用力或突然抬起双腿。同时，如果腰部疼痛较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。
总之，腰间盘突出的自我锻炼方法需要根据个人情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还需要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，以预防和缓解腰部疼痛。