要改善臀部凹陷，可通过针对性训练来实现，一般坚持数周甚至数月能见到一定效果。
一、深蹲训练
深蹲是锻炼臀部的经典动作。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，让大腿与地面平行，然后起身。每次进行3组，每组10 - 15次。深蹲能有效刺激臀部肌肉，增强臀部力量，对于改善臀部凹陷有帮助。需要注意的是，深蹲时要保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，避免受伤。
二、臀桥训练
仰卧，屈膝，双脚平放在地面，然后将臀部抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，再缓慢放下。每组做12 - 15次，进行3组。臀桥主要针对臀部肌群，能很好地塑造臀部形状，对改善臀部凹陷有积极作用。进行臀桥时要注意腰部不要过度用力，保持平稳。
三、侧平板支撑训练
侧卧，用肘部支撑身体，将臀部抬起，保持身体成一条直线，坚持一定时间后换另一侧。每组坚持30 - 60秒，进行3组。侧平板支撑可以锻炼臀部外侧肌肉，有助于改善臀部整体形态。对于初学者来说，开始时坚持时间不宜过长，逐渐增加。
四、保加利亚分腿蹲训练
将一只脚放在高处，然后下蹲，后腿膝盖尽量接近地面。每组每侧进行8 - 10次，做3组。保加利亚分腿蹲能更有针对性地锻炼臀部和腿部肌肉，对改善臀部凹陷有良好效果。训练时要注意平衡，避免摔倒。
不同人群在训练时需根据自身情况调整。比如，有腰部疾病的人群在进行相关训练时要谨慎，可先咨询专业人士；年轻人可根据自身体能适当增加训练强度，而年长者则要缓慢进行，避免运动损伤。同时，训练要结合合理的饮食，保证营养摄入，这样才能更好地促进臀部肌肉的生长和改善臀部凹陷情况。