一、深蹲训练
深蹲是锻炼臀肌的有效动作。双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持大腿与地面平行，然后缓慢起身。每次进行3组，每组10 - 15次。深蹲能刺激臀大肌等部位，有助于改善臀两侧凹陷情况。对于有膝关节问题的人群，要注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，避免加重膝关节负担。
二、臀桥运动
仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面，然后将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持几秒后缓慢放下。每天可进行3组，每组8 - 12次。臀桥主要锻炼臀大肌，对改善臀两侧凹陷有帮助。腰部有旧伤的人群，抬起臀部时动作要轻柔，避免腰部受力过大。
三、侧卧抬腿
侧卧位，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，然后缓慢放下。每侧进行3组，每组10 - 15次。侧卧抬腿可以锻炼臀中肌，对改善臀两侧的形态有作用。有髋关节疾病的人群，要在医生指导下进行，避免加重病情。
四、蚌式开合
侧卧位，屈髋屈膝呈90度，保持下方脚不动，上方腿像蚌壳一样打开，然后缓慢闭合。每侧进行3组，每组10 - 15次。蚌式开合主要针对臀中肌，能帮助改善臀两侧凹陷。如果有腰部疼痛，要注意动作幅度，不要过度打开腿部。