提高精子质量和活力可以从以下几个方面入手：
1.养成良好的生活习惯：
一、戒烟限酒。
二、避免长期熬夜。
三、适当运动，避免久坐。
四、均衡饮食，多摄入富含锌、硒等微量元素和维生素的食物。
2.避免高温环境：
一、少穿紧身裤，避免长时间泡热水澡或蒸桑拿。
二、睾丸是产生精子的器官，适宜的温度比正常体温低1~2℃，高温会影响精子的发育和活力。
3.减少有害物质的接触：
一、避免接触放射性物质和化学毒物。
二、某些药物如化疗药物、抗高血压药物等，可能会影响精子质量，应在医生指导下使用。
4.保持良好的心态：
一、长期的精神压力过大、焦虑、抑郁等情绪，可能会影响内分泌功能，导致精子质量下降。
二、保持心情愉悦，学会释放压力，可以通过适当的运动、旅游、与朋友倾诉等方式缓解。
5.定期体检：
一、如果患有精索静脉曲张、附睾炎、前列腺炎等疾病，应及时治疗，以免影响精子质量。
二、定期进行精液检查，可以了解精子的质量和活力，及时发现问题并采取相应的措施。
总之，提高精子质量和活力需要综合考虑生活习惯、环境因素、心理状态等多方面的因素。如果有备孕需求，建议提前做好准备，必要时咨询专业医生的意见。