一、有氧运动的好处
1.心血管系统益处
-改善心肺功能：有氧运动可增强心肌收缩力，提高心脏泵血能力，例如长期进行有氧运动的人群，其最大摄氧量会增加。研究表明，最大摄氧量是反映心肺功能的重要指标，最大摄氧量越高，身体在运动时能摄取和利用的氧气量越多，心肺功能越好。以跑步为例，每周坚持3-5次、每次30分钟以上的跑步运动，数周后可观察到静息心率降低，这是因为心脏泵血效率提高，每次心跳能输送更多血液，从而减少了心脏的搏动次数来满足身体的血液供应需求。
-降低心血管疾病风险：它能调节血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），还能降低血压。有研究显示，经常进行有氧运动的人患冠心病的风险可降低30%-50%。例如，高血压患者通过规律的有氧运动，如骑自行车，每周3次、每次40分钟左右，几个月后多数患者的血压可得到一定程度的控制，收缩压和舒张压可能会分别下降5-10mmHg。
2.代谢系统益处
-控制体重与体脂：有氧运动能消耗大量热量，有助于热量摄入与消耗的平衡，从而达到控制体重的目的。每进行1小时的中等强度有氧运动，如快走（速度约5-6公里/小时），可消耗300-400千卡热量。长期坚持有氧运动可促进脂肪分解，尤其是腹部脂肪。对于超重或肥胖人群，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，配合合理饮食，能有效减少体脂含量，改善身体成分，提高基础代谢率。基础代谢率提高后，身体在安静状态下也能消耗更多热量，有助于长期维持健康体重。
-调节血糖：它可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助更好地调节血糖水平。2型糖尿病患者进行有氧运动，如游泳，每周2-3次、每次30分钟，能改善血糖控制情况，使血糖更稳定。运动时肌肉收缩会促进葡萄糖的摄取和利用，即使在运动后的数小时内，身体仍能保持较高的葡萄糖代谢率，有助于降低空腹血糖和餐后血糖水平。
3.神经系统益处
-改善大脑功能：有氧运动能增加大脑中的血流量，促进神经生长因子的分泌，对大脑细胞有保护作用。它可以提高记忆力和认知能力，尤其对老年人的认知功能有良好的维护作用。有研究发现，老年人每周进行3次、每次45分钟的有氧健身操运动，持续6个月后，其记忆力测试成绩有所提高，这是因为有氧运动促进了大脑海马区等与记忆相关区域的血液循环和神经细胞的活性。同时，有氧运动还能缓解压力和焦虑情绪，释放内啡肽等神经递质，产生愉悦感，改善心理健康状况。
二、有氧运动的坏处
1.运动损伤风险
-关节磨损：长期大量进行高强度有氧运动，如过度跑步、跳绳等，可能会导致关节软骨磨损。以膝关节为例，跑步时膝关节承受的压力较大，尤其是在不平坦的地面上跑步或跑步频率过高时，膝关节软骨会不断受到摩擦，随着时间推移，可能会引发膝关节疼痛、肿胀等问题，增加患骨关节炎的风险。对于体重较大的人群，这种关节磨损的风险会更高，因为体重越大，关节承受的压力越大。
-肌肉拉伤等：在有氧运动过程中，如果热身不充分或运动姿势不正确，容易导致肌肉拉伤。例如，进行跳绳运动时，若腿部肌肉没有充分预热，突然发力可能会使腿部肌肉拉伤。另外，有氧运动强度突然增加过快，也可能导致肌肉疲劳过度，增加肌肉损伤的可能性。
2.过度训练综合征
-身体疲劳与免疫力下降：如果有氧运动安排不当，运动强度过大且持续时间过长，容易出现过度训练综合征。表现为身体长期处于疲劳状态，休息后也难以缓解，同时免疫力会下降，容易频繁生病。例如，一些马拉松爱好者过度训练，每周跑步量过大且强度过高，可能会出现持续的疲劳感、睡眠质量下降、容易感冒等情况，这是因为过度训练会使身体处于应激状态，消耗过多能量和营养物质，导致免疫系统功能受到影响。
-心理问题：过度有氧运动还可能引发心理问题，如焦虑、抑郁等。长期的高强度运动带来的身体疲劳和压力，可能会影响人的心理状态。当运动成为一种负担而非享受时，容易产生负面情绪。比如一些为了减肥而过度运动的人，可能会因为达不到预期效果或身体过度疲劳而出现焦虑情绪，进而影响心理健康。
3.特殊人群的潜在风险
-老年人：对于老年人，若有氧运动方式选择不当或强度过高，可能会增加跌倒的风险。老年人的骨骼强度和平衡能力相对较弱，高强度的有氧运动如快速奔跑等，容易导致失去平衡而摔倒，一旦摔倒可能会引发骨折等严重后果。另外，一些患有慢性疾病的老年人，如患有心血管疾病的老人，若有氧运动强度控制不好，可能会诱发心血管事件，如心绞痛发作等。
-孕妇：孕妇进行有氧运动需要谨慎。虽然适当的有氧运动对孕妇和胎儿有益，但如果运动强度过大或运动方式不合适，可能会对胎儿造成影响。例如，过度剧烈的有氧运动可能会导致子宫收缩，增加早产的风险。一般建议孕妇选择低强度的有氧运动，如孕妇瑜伽、慢走等，且要根据自身身体状况和医生建议来进行运动，避免过度运动带来不良影响。