1.杠铃卧推：躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起，然后缓慢放下，重复动作。这个动作可以有效锻炼胸大肌。
2.哑铃飞鸟：躺在卧推凳上，双手握住哑铃，向两侧展开，然后缓慢收回，重复动作。这个动作可以锻炼胸大肌和三角肌。
3.俯卧撑：双手撑地，身体保持一条直线，然后向下弯曲手臂，再伸直手臂，重复动作。这个动作可以锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
4.双杠臂屈伸：双手握住双杠，身体向下弯曲手臂，然后伸直手臂，重复动作。这个动作可以锻炼胸大肌和肱三头肌。
5.蝴蝶机夹胸：坐在蝴蝶机上，双手握住把手，向中间靠拢，然后缓慢分开，重复动作。这个动作可以锻炼胸大肌和三角肌。
以上是一些快速练出胸肌的方法，需要注意的是，在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要逐渐增加锻炼的强度和重量，以持续刺激肌肉的生长。