如果在水里腿抽筋了，可采取以下措施：
1.立即呼救：在水中腿抽筋时，首先要保持冷静，大声呼喊寻求帮助。
2.上浮：如果周围有人，尽量让自己上浮到水面，避免继续下沉。
3.拉伸抽筋的肌肉：将抽筋的腿伸直，用手握住脚趾，缓慢地向上拉伸，直到感觉到肌肉被拉伸开为止。持续拉伸1-2分钟，然后放松1-2分钟，重复2-3次。
4.按摩抽筋的肌肉：用手轻轻按摩抽筋的肌肉，帮助缓解肌肉紧张。
5.保暖：如果在寒冷的水中，尽快上岸，用毯子或衣物包裹身体，保持身体温暖。
6.休息：抽筋缓解后，找一个安全的地方休息一会儿，避免再次抽筋。
需要注意的是，如果抽筋持续时间较长或频繁发生，或者伴有其他症状，如疼痛、肿胀、呼吸困难等，应及时就医。此外，在进行水上活动前，应做好热身运动，避免过度疲劳和寒冷刺激。如果有相关病史，如心脏病、高血压等，应在医生的指导下进行水上活动。