12岁青少年正处于生长发育的关键时期，需要保证营养均衡，以下是一些长高食谱推荐：
1.早餐：选择高钙、高蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、全麦面包、豆腐脑等。
2.上午加餐：可以吃一些坚果、水果等，如杏仁、苹果。
3.午餐：摄入足够的碳水化合物和蛋白质，同时注意荤素搭配，如米饭、鱼肉、蔬菜等。
4.下午加餐：选择一些低热量、高纤维的食物，如酸奶、黄瓜。
5.晚餐：以清淡为主，不宜过饱，可适量摄入一些粗粮，如红薯、玉米。
6.夜宵：尽量少吃，避免影响睡眠和消化。
此外，青少年还需要注意以下几点：
1.保证充足的睡眠，每晚8-9小时。
2.多参加户外活动，接受阳光照射，促进维生素D的合成。
3.保持良好的心态，避免压力过大。
总之，12岁青少年的长高食谱需要综合考虑营养均衡、食物多样性等因素，同时结合良好的生活习惯，才能更好地促进身高增长。