脖子扭了一下一动就疼，可能是颈部肌肉拉伤、颈椎小关节紊乱或颈椎间盘突出等原因引起。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以用热毛巾或热水袋热敷脖子，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。也可以局部涂抹扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、针灸、理疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和肌肉紧张。
6.佩戴颈托：如果疼痛严重，可以佩戴颈托，限制颈部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时使用合适的枕头，保持颈椎的正常曲度。
8.就医检查：如果疼痛持续不缓解，或出现上肢麻木、无力、头晕等症状，应及时就医，进行颈椎的X光、CT或MRI等检查，以确定是否存在颈椎损伤或其他疾病。
需要注意的是，对于老年人、孕妇、高血压患者等特殊人群，脖子扭了一下一动就疼可能是较为严重的情况，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，如果疼痛剧烈或伴有其他严重症状，应立即就医或拨打急救电话。在等待医疗救助的过程中，可以保持冷静，尽量避免移动颈部，以免加重损伤。