1.坚果：坚果富含镁和锌等矿物质，这些矿物质有助于调节神经系统，促进身体放松，进而改善睡眠。例如，杏仁、核桃和亚麻籽等都是不错的选择。

2.鱼类：鱼类是富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、鳕鱼和金枪鱼等。Omega-3脂肪酸对心脏健康有益，同时也有助于调节睡眠周期和提高睡眠质量。

3.水果：水果富含维生素和抗氧化剂，它们对身体健康和睡眠都有积极影响。尤其是一些富含褪黑素的水果，如香蕉和樱桃，它们可以帮助调节生物钟，促进睡眠。

4.燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维和复合碳水化合物的食物，它可以提供饱腹感，避免夜间过度饥饿。此外，燕麦还含有助于促进睡眠的氨基酸，如色氨酸。

总之，男人要保证良好的睡眠，除了注意饮食外，还应养成良好的睡眠习惯，如规律的作息时间、避免睡前过度刺激等。通过合理的饮食和生活方式的调整，男人可以提高睡眠质量，保持身心健康。