得了骶管囊肿后，可以通过以下锻炼方式进行恢复：
1.臀桥运动：仰卧位，双腿屈曲，尽量贴近胸部，利用臀部和腰部的力量将身体抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下。重复10-20次。
2.腹肌收缩：仰卧位，双腿伸直，收缩腹部肌肉，将上半身抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下。重复10-20次。
3.背部伸展：俯卧位，双臂伸直，支撑上半身，将胸部和腿部向上抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下。重复10-20次。
4.腰部旋转：仰卧位，双腿伸直，将腰部向左右旋转，尽量触及地面，重复10-20次。
5.游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼背部和腰部的肌肉，同时也可以减轻关节的压力。
6.瑜伽：瑜伽中的一些体式，如猫式、虎式、下犬式等，可以有效拉伸背部和腰部的肌肉，增强肌肉力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况适当调整运动强度和时间，避免过度劳累。同时，如果骶管囊肿较大或出现明显症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复训练。
此外，对于孕妇、老年人以及患有其他疾病的人群，在进行锻炼前应咨询医生的意见，以确保安全。