得了骶管囊肿后，可以通过以下锻炼方法进行恢复：
1.臀桥运动：仰卧位，双腿屈曲，尽量贴近胸部，利用臀部和背部的力量将身体抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下。
2.腹肌收缩运动：仰卧位，双腿伸直，收缩腹部肌肉，将上半身抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下。
3.背部伸展运动：站立位，双手向上伸直，然后慢慢向后伸展，保持5-10秒。
4.腰部旋转运动：站立位，双手叉腰，左右旋转腰部，每次旋转10-15圈。
5.游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼背部、腰部和臀部的肌肉，同时也可以减轻关节的压力。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的身体状况和病情选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果病情较为严重，可能需要进行手术治疗。