长期久坐容易导致腰部肌肉紧张和血液循环不畅，从而引起腰疼。以下是一些适合久坐腰疼人群的锻炼方法：
1.腰部伸展：
站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地将腰部向左侧弯曲，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
再将腰部向右侧弯曲，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
重复以上动作10-20次。
2.腰部旋转：
站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地将腰部向左旋转，同时眼睛看向左侧，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
再将腰部向右旋转，同时眼睛看向右侧，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
重复以上动作10-20次。
3.仰卧起坐：
仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，然后慢慢抬起上半身，使肩部离开地面，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
重复以上动作10-20次。
4.拱桥运动：
仰卧位，双腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，保持5-10秒钟，然后缓慢还原。
重复以上动作10-20次。
5.游泳：
游泳是一种非常适合久坐腰疼人群的运动方式，因为水的浮力可以减轻腰部的压力。
可以选择蛙泳、仰泳等不同的泳姿，每周游泳3-4次，每次30-60分钟。
6.瑜伽：
瑜伽中的一些动作可以有效地缓解腰部疼痛，同时还可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如猫式、虎式、下犬式等，每周练习2-3次，每次30-60分钟。
需要注意的是，在进行锻炼时，应该根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免过度运动导致腰部受伤。如果腰疼症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。