如果是在受伤后的24小时内，应该选择冷敷。因为冷敷可以使血管收缩，减少出血和肿胀，缓解疼痛。可以用冰袋或冷毛巾敷在受伤的部位，每次15-20分钟，每天3-4次。
如果是在受伤后的24小时后，应该选择热敷。因为热敷可以促进血液循环，加速肿胀的消退和组织的修复。可以用热水袋或热毛巾敷在受伤的部位，每次20-30分钟，每天2-3次。
需要注意的是，对于一些特殊人群，冷敷或热敷的方法和时间可能需要调整。比如，孕妇、老年人、糖尿病患者、血液循环不良者等，应该在医生的指导下进行冷敷或热敷。
总之，摔倒肿了后，冷敷或热敷的方法和时间需要根据具体情况来决定。如果受伤严重或症状持续不缓解，应该及时就医，以免延误病情。