改善腰间盘突出的动作有小燕飞、仰卧蹬车、游泳等。具体如下：
1.小燕飞：患者趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬高，离开床面，像燕子飞一样，保持一段时间后再放松，可增强腰背肌力量，有助于改善腰椎间盘突出。
2.仰卧蹬车：患者仰卧在床上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
3.游泳：游泳时身体漂浮在水中，脊柱和腰部肌肉都能得到放松，同时还能锻炼腰部肌肉，增强腰部肌肉力量，对腰椎间盘突出有一定的改善作用。但要注意选择合适的游泳姿势，如蛙泳、仰泳等，避免腰部过度受力。
需要注意的是，腰椎间盘突出患者在进行运动时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，以减轻腰部负担。如果腰椎间盘突出症状严重，应及时就医，采取相应的治疗措施。