久坐腰疼可以通过调整坐姿、适度运动等方式缓解。一般来说，连续久坐不要超过1小时，就应该起来活动一下。
调整坐姿改善
正确坐姿要点： 坐下时要尽量让腰部挺直，背部紧贴椅背，使腰部得到充分支撑。可以在腰部垫一个厚度适中的靠垫，保持腰椎的生理曲度。比如选择高度在3 - 5厘米左右，具有一定弹性的靠垫，能更好地辅助维持腰部正常曲线。错误坐姿避免： 避免弯腰驼背、瘫坐等不良坐姿，这些姿势会加重腰部肌肉和椎间盘的负担，导致腰疼加重。例如不要长时间弓着腰趴在桌子上工作或玩手机。
适度运动缓解
腰部拉伸运动： 工作间隙可以做简单的腰部拉伸。比如站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，保持15 - 20秒，再换另一侧，每次做3 - 5组。还可以做仰卧屈膝抱腿动作，仰卧在床上，双腿屈膝，将一侧膝盖拉向胸部，保持10 - 15秒，然后换另一侧，每组做5 - 10次。有氧运动辅助： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走，速度保持在每分钟60 - 100米，能增强腰部肌肉的耐力，改善腰部血液循环，缓解腰疼。但要注意运动前要做好热身，运动后进行放松。
选择合适座椅
座椅高度调节： 座椅的高度应调整到使双脚能平放在地面，大腿与地面保持平行。一般来说，座椅高度在40 - 50厘米较为合适，这样能保证坐下时膝关节呈90度左右，减轻腰部压力。座椅材质与弹性： 选择有一定弹性的座椅材质，比如带有海绵填充且回弹适中的座椅，能在坐下时更好地缓冲身体重量对腰部的冲击。避免过于坚硬或过于柔软的座椅，过于坚硬的座椅无法分散压力，过于柔软的座椅会让身体下陷，增加腰部肌肉劳损风险。