长期久坐导致腰疼可以通过多种方式缓解，一般可以通过调整坐姿与运动锻炼等方式来改善。比如每坐30-40分钟就起身活动5-10分钟，能有效缓解腰部压力。
坐姿调整
正确坐姿要点：坐时要保持腰部挺直，臀部尽量靠满椅子靠背，让腰部得到充分支撑。可在腰部垫一个厚度约3-5厘米的小靠垫，维持腰椎生理曲度。错误坐姿避免：不要弯腰驼背瘫坐在椅子上，也不要长时间跷二郎腿，这些错误坐姿会加重腰部肌肉劳损，引发疼痛。
运动锻炼
腰部伸展运动：每天早晚可进行简单的腰部伸展运动，仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部，保持10-15秒，然后放松，重复10次左右。腰部肌肉强化运动：平板支撑是不错的锻炼方式，每天坚持做3组，每组保持30-60秒。刚开始可能坚持不了太久，可逐步增加时间，但要注意动作标准，腰部不能下沉。
物理缓解方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。温度一般控制在40-50摄氏度，避免烫伤皮肤。按摩：自己或让家人帮忙轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧由下往上按摩，每次按摩10-15分钟，每天2-3次。按摩力度要适中，不要过于用力。如果疼痛较严重，不建议自行盲目按摩，可去正规理疗机构由专业人员操作。