盆底肌恢复训练方法多样，其中凯格尔运动是较为常用的一种。一般来说，每天进行3组，每组10-15次的凯格尔运动，坚持8周左右可能会见到一定效果。
凯格尔运动训练法
动作要点：首先找到盆底肌，像排尿时突然憋尿的感觉就是盆底肌收缩，然后缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒，再放松3-5秒，如此重复。注意事项：运动时要避免同时收缩腹部、臀部肌肉，要专注于盆底肌的运动。
借助器械训练法
阴道哑铃训练：选择合适重量的阴道哑铃，按照说明书进行训练。通常开始可以从较轻的哑铃开始，每天使用一定时间，比如每天15-20分钟。适用人群：产后女性或者盆底肌轻度松弛的人群可以尝试，但使用前最好咨询医生建议。
瑜伽训练法
下犬式辅助：在做下犬式瑜伽动作时，配合盆底肌的收缩。进入下犬式姿势后，有意识地收缩盆底肌，保持几个呼吸后再放松。功效：下犬式能帮助拉伸身体，同时配合盆底肌训练可以增强盆底肌力量。不过，瑜伽训练要在专业瑜伽老师指导下进行，尤其是对于盆底肌问题较严重的人群，避免错误姿势加重问题。
日常姿势调整训练法
站立时的训练：站立时，收紧盆底肌，保持身体其他部位放松，坚持几秒后放松，重复进行。比如在等车、排队时都可以进行这样的训练。坐姿训练：坐着的时候，也可以随时进行盆底肌的收缩放松练习，每次练习几组，每组多次。这种日常姿势调整的训练可以随时随地进行，方便坚持，长期下来有助于盆底肌恢复。