一、心血管系统益处
（一）改善心肺功能
每天慢跑五公里可显著提高心肺功能。研究表明，长期坚持慢跑运动能增加心脏的容积，使静息时心率减慢，每搏输出量增加。例如，有研究对不同年龄段（18-65岁）的人群进行跟踪，发现慢跑五公里坚持3个月后，最大摄氧量平均可提高10%-15%，最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，它反映了人体在运动时摄取和利用氧气的最大能力，最大摄氧量的提升意味着心肺对氧气的运输和利用效率得到改善，从而能更高效地为身体各器官组织提供氧气，降低心血管疾病的发生风险。
（二）调节血压
对于高血压人群，每天慢跑五公里有助于血压的控制。收缩压和舒张压可分别降低5-10mmHg左右。这是因为慢跑运动可以促进血管内皮细胞释放一氧化氮等舒张血管的物质，同时降低交感神经的兴奋性，减少外周血管阻力，从而起到降低血压的作用。而对于血压正常的人，也能维持血管的良好弹性和正常的血压水平，预防高血压的发生。
二、代谢系统益处
（一）控制体重与体脂
慢跑五公里属于中等强度的有氧运动，能有效消耗热量。每小时慢跑五公里大约可消耗300-400千卡的热量（具体因个体体重、速度等因素有差异）。长期坚持可促进身体脂肪的分解，减少脂肪堆积，有助于维持健康的体重。对于超重或肥胖人群，慢跑五公里能帮助他们逐步减轻体重，改善身体的体脂分布，降低因肥胖引发的代谢性疾病风险，如胰岛素抵抗等。
（二）改善血糖代谢
对于糖尿病患者或糖尿病前期人群，每天慢跑五公里有助于改善血糖代谢。运动可以增强肌肉对葡萄糖的摄取和利用，提高胰岛素的敏感性，使血糖更有效地被利用和调节。研究发现，坚持规律慢跑运动的2型糖尿病患者，空腹血糖和餐后血糖均可得到一定程度的改善，糖化血红蛋白水平也会有所降低。对于健康人，也能维持正常的血糖稳态，降低患糖尿病的风险。
三、骨骼肌肉系统益处
（一）增强骨骼强度
慢跑是一种负重运动，能够对骨骼产生机械应力刺激，促进骨骼的新陈代谢。这种应力刺激可以刺激成骨细胞的活性，增加骨密度，有助于预防骨质疏松症。尤其是对于中老年人群，随着年龄增长骨密度逐渐下降，每天坚持慢跑五公里可以在一定程度上维持或提高骨密度，降低骨折的发生风险。例如，针对50-65岁的女性人群研究显示，坚持慢跑运动1年后，腰椎和髋部的骨密度有不同程度的增加。
（二）锻炼肌肉力量与柔韧性
慢跑过程中，腿部、臀部等肌肉群不断参与收缩和舒张，有助于增强肌肉力量。同时，慢跑运动也能改善关节的灵活性和肌肉的柔韧性。长期坚持可使腿部肌肉更加紧实有力，提高身体的平衡能力和运动能力，减少运动损伤的发生风险。对于不同年龄段的人群，如青少年通过慢跑可促进下肢肌肉的正常发育，老年人则能通过维持肌肉力量和柔韧性来保持良好的行动能力，提高生活自理能力。
四、心理健康益处
（一）缓解压力与焦虑
慢跑五公里时，身体会分泌内啡肽等神经递质，内啡肽被称为“快乐激素”，能够改善情绪，缓解压力和焦虑。在慢跑过程中，专注于呼吸和步伐，可使人从日常的压力源中暂时抽离，进入一种放松的状态。多项研究表明，长期坚持慢跑的人群相比不运动人群，在压力和焦虑水平上有显著降低，心理健康状况更好。
（二）提升睡眠质量
每天适度的慢跑运动有助于改善睡眠质量。慢跑可以调节人体的生物钟，使身体的节律更加规律。运动后身体会产生一定程度的疲劳感，同时促进身体的新陈代谢，使得晚上更容易进入深度睡眠，延长睡眠时间。对于有睡眠障碍的人群，坚持每天慢跑五公里，可在一定程度上改善睡眠问题，提高睡眠的质量和效率，从而让身体得到更好的休息和恢复。
特殊人群注意事项
（一）老年人
老年人慢跑五公里时需注意选择合适的场地，如平坦、柔软的路面，避免在过硬或不平整的地面慢跑，以防摔倒受伤。同时，要根据自身身体状况调整慢跑速度和时间，开始时可循序渐进，逐渐增加距离和强度。如有慢性疾病，如关节炎、高血压等，应在医生的指导下进行慢跑运动，并密切关注运动中的身体反应，如出现关节疼痛加剧、头晕等不适症状应立即停止运动。
（二）青少年
青少年慢跑五公里时要注意运动装备的选择，穿着合适的运动鞋，以提供良好的支撑和缓冲。在开始慢跑前要进行充分的热身活动，如慢跑前5-10分钟的快走、活动关节等，防止运动损伤。同时，要注意运动的频率和强度，避免过度运动对正在发育的骨骼和关节造成不良影响。
（三）有基础疾病人群
如患有冠心病等心血管疾病的人群，慢跑五公里前应咨询医生，评估运动的安全性。运动过程中要严格监测心率等指标，一般运动时的心率不宜超过（220-年龄）×60%-70%的范围。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕等不适症状，应立即停止运动并就医。