腰椎间盘突出的最佳锻炼方法需根据病情阶段等因素调整，一般急性期以休息为主，缓解期可进行核心肌群锻炼、有氧运动等。
核心肌群锻炼
平板支撑是不错的选择，能增强腹部、腰部核心肌群力量，维持腰椎稳定性。开始时可从短时间坚持，如每次坚持30秒左右，逐渐增加时间。对于腰部力量较弱者，可先靠墙做俯卧撑式平板支撑，降低难度。
有氧运动
散步是较为安全的有氧运动，适合多数腰椎间盘突出患者。每天坚持散步30分钟 - 60分钟，速度适中，能促进血液循环，减轻腰部肌肉疲劳，但要避免长时间快走或奔跑，防止加重腰部负担。
拉伸运动
仰卧位直腿抬高拉伸可缓解腰部肌肉紧张。仰卧，双腿伸直，轮流将一侧腿缓慢抬高，与床面保持30° - 60°角，每次保持10秒 - 15秒，左右腿交替进行，可重复多组。对于柔韧性较差者，可循序渐进，不要强行过度拉伸。
特定康复动作
游泳是对腰椎间盘突出非常有益的运动，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时锻炼到腰部及全身肌肉。但急性发作期应避免游泳，缓解期可每周进行2 - 3次游泳锻炼，每次30分钟左右。
特殊人群方面，老年人进行锻炼时要更谨慎，动作幅度不宜过大，速度要缓慢，可根据自身身体状况适当调整锻炼强度和时间；孕妇若患有腰椎间盘突出，锻炼需在医生指导下进行，避免做过于剧烈或对腰部压力大的动作，可选择一些温和的拉伸动作；有腰椎病史且病情不稳定者，锻炼前最好咨询医生，选择适合的低强度锻炼方式，以身体不感到明显不适为度。