腰部肌肉拉伤后，需要采取以下措施来快速恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冷敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供额外的支撑和减轻肿胀。
4.抬高腰部：将腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀和疼痛。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
6.物理治疗：在拉伤后的几天后，可以开始进行物理治疗，如热敷、按摩、电疗等。这些治疗可以帮助放松肌肉、促进血液循环和恢复功能。
7.康复训练：在疼痛减轻后，可以开始进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、核心稳定性训练和柔韧性训练。康复训练可以帮助恢复腰部的功能和预防再次受伤。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。重物应尽量靠近身体，避免腰部过度受力。
9.避免诱因：避免再次受伤，避免过度劳累、长时间保持同一姿势或进行高强度的运动。
需要注意的是，如果腰部肌肉拉伤严重，疼痛持续不缓解或出现下肢无力、麻木等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，在恢复期间，应遵循医生的建议，积极配合治疗和康复训练，以加速恢复。