腰部肌肉拉伤后，需要采取适当的治疗和康复措施，以促进快速恢复。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。尽量卧床休息，可在医生指导下佩戴腰围。
2.冷敷：拉伤后的72小时内，可使用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可改为热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可使用活血化瘀的药物（如云南白药气雾剂、红花油）。
5.物理治疗：如按摩、针灸、短波等，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。
6.康复训练：在疼痛缓解后，应开始进行康复训练，包括腰部肌肉的伸展、强化和核心稳定性训练。可在医生或物理治疗师的指导下进行。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
8.避免诱发因素：避免腰部过度用力、重复动作或长时间保持同一姿势。
9.佩戴腰围：在进行剧烈运动或重体力劳动时，可佩戴腰围提供支撑。
需要注意的是，腰部肌肉拉伤的恢复时间因个体差异而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复过程中，应遵循医生或物理治疗师的建议，耐心进行治疗和康复训练。如果疼痛持续加重、出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，排除其他潜在的损伤。