吃一些低热量、富含营养的零食不容易发胖，像新鲜水果、无糖坚果、低脂奶制品等都是不错的选择。
一、新鲜水果类零食
新鲜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如苹果，它热量较低，100克苹果大约含有53千卡热量，而且富含果胶等膳食纤维，能增加饱腹感，同时不会带来过多的热量摄入。在选择水果时，可以优先考虑低糖水果，如蓝莓，每100克蓝莓热量约57千卡，富含抗氧化剂，既能满足口腹之欲，又不容易导致发胖。
1. 选择要点
挑选水果时要注意选择新鲜、成熟度适中的。可以根据自身口味和季节来选择，比如夏季可以多吃西瓜、桃子等，冬季选择柑橘类水果等。
二、无糖坚果类零食
无糖坚果是优质的零食选择，像原味的巴旦木，每100克大约含有585千卡热量，但其中富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维。适量食用坚果可以提供持久的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。不过要注意控制食用量，因为坚果热量相对较高，一般每天吃10 - 15克左右比较合适。
1. 选择要点
要选择无添加糖、无盐焗的原味坚果，避免选择经过高油高盐加工的坚果制品，这样能更好地发挥坚果健康零食的优势。
三、低脂奶制品类零食
低脂酸奶就是很好的零食选项，例如低脂原味酸奶，每100克热量大约在70千卡左右，它富含蛋白质和钙，蛋白质有助于维持身体的新陈代谢，钙对骨骼健康有益。另外，低脂奶酪也是可以选择的，不过同样要注意控制食用量。
1. 选择要点
挑选低脂奶制品时，要查看产品标签，选择脂肪含量较低的产品，同时注意选择无糖或低糖的品种。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
WHO相关关于健康零食选择的指南
FAQ
Q：水果含糖量高会不会吃了发胖？
A：部分水果含糖量相对较高，但像一些低糖水果，如前文提到的蓝莓、苹果等，在适量食用的情况下，其糖分被身体合理利用，不会轻易导致发胖。只要控制好食用量，就不用担心因水果含糖而发胖。
Q：无糖坚果是不是完全没有热量？
A：无糖坚果还是有热量的，只是没有额外添加糖。因为坚果本身含有脂肪、蛋白质等营养成分，这些成分都是有热量的，所以不能过量食用。
Q：低脂奶制品是不是就可以随便吃？
A：低脂奶制品虽然脂肪含量低，但也不能随便吃。因为它还是含有一定热量的，过量食用也会导致热量摄入过多，从而引发发胖等问题，也要控制合适的食用量。
Q：吃零食不发胖是不是就可以不限量吃？
A：即使是不会发胖的零食，也不能不限量吃。因为任何食物摄入过量都会导致总热量摄入超过身体消耗，从而引起体重增加，所以即使是健康零食，也要适量食用。
Q：不同人群在选择不发胖零食上有什么不同？
A：对于儿童来说，要选择适合儿童食用的、安全的健康零食，比如小块的水果、适量的无糖坚果等；孕妇在选择零食时要更加注重营养均衡，像低脂奶制品、富含铁的水果干等都是不错的选择，但要避免食用含有添加剂过多的零食；老年人则要考虑消化等问题，选择容易消化的健康零食，如软质水果、少量的低脂坚果等。
【免责声明】
本文内容仅供健康科普参考，不构成任何医疗诊断或治疗建议。个人情况存在差异，如出现持续不适或症状加重，请及时就医，由专业医师面诊评估后制定个性化方案。切勿自行诊断或用药。