正确的提肛运动有助于增强盆底肌力量，一般建议每天进行3~4组，每组持续5~10秒。
提肛运动的正确做法
收缩动作：全身放松，有意识地收缩肛门，就像忍住大便一样，持续3~5秒，然后放松，休息3~5秒为一组。比如可以先从每组收缩3秒开始练习，逐渐增加到5秒。频率与时长：每天进行3次，每次做10~15组。也可以在闲暇时随时进行，比如坐公交、看电视时都能抽空做几组。
提肛运动的适用人群
中老年人群：随着年龄增长，盆底肌会逐渐松弛，提肛运动能有效预防和改善因盆底肌松弛导致的尿失禁等问题。一般50岁以上的中老年人坚持做提肛运动，能明显感觉盆底肌力量增强。产后女性：女性分娩时可能会对盆底肌造成损伤，产后进行提肛运动有助于促进盆底肌恢复，减少产后盆底功能障碍的发生风险。通常建议产后一周左右就可以开始循序渐进地做提肛运动。
提肛运动的注意事项
避免过度用力：提肛时要注意力度适中，不要过于用力，以免造成肛门周围肌肉的损伤。如果在收缩过程中感觉肛门周围有明显的疼痛或不适，说明用力可能过大了。坚持长期锻炼：提肛运动需要长期坚持才能见到效果，不能三天打鱼两天晒网。一般坚持锻炼1~3个月能初步感受到盆底肌力量的变化，要想达到较好的改善效果，需要持续锻炼半年以上。配合其他锻炼：提肛运动可以和凯格尔运动等结合起来，进一步增强盆底肌的锻炼效果。比如在做提肛运动的同时，配合简单的盆底肌收缩舒张的凯格尔动作，能让盆底肌得到更全面的锻炼。