长期坐着腰疼可能是由于坐姿不正确、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.调整坐姿：保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放在地面上，避免跷二郎腿。可以使用腰垫来支撑腰部，减轻腰部的压力。
2.适当运动：定期进行腰部的伸展和放松运动，如转动腰部、伸展手臂、伸展腿部等。可以缓解腰部肌肉的紧张，增强腰部的柔韧性。
3.控制体重：过重会增加腰部的负担，导致腰疼。保持健康的体重有助于减轻腰部的压力。
4.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷可以促进血液循环，缓解腰部肌肉的紧张。
5.按摩：轻轻按摩腰部，缓解肌肉的紧张和疼痛。但要注意力度，避免过度按摩。
6.就医：如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
对于孕妇和老年人等特殊人群，长期坐着腰疼需要特别注意。孕妇应避免长时间坐着，可适当活动，并使用孕妇专用的坐垫。老年人应注意腰部的保暖，避免过度劳累和受伤。如果腰疼严重，应及时就医，以免延误病情。
总之，长期坐着腰疼需要引起重视，及时采取措施缓解。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以便明确病因，进行针对性治疗。