长期坐着腰疼可能是由于坐姿不正确、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.调整坐姿：保持正确的坐姿，尽量坐直，腰部紧贴椅背，双脚平放在地面上。避免长时间弯腰或盘腿坐。
2.伸展运动：定期进行腰部伸展运动，可缓解肌肉紧张。如向前弯曲、向后伸展、侧弯等动作。
3.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，可缓解疼痛。
4.物理治疗：可以考虑进行电疗、按摩、针灸等物理治疗方法。
5.药物治疗：如果疼痛严重，可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。
6.锻炼核心肌群：加强腹部和背部的肌肉锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，增强腰部稳定性。
7.减肥：过重会增加腰部负担，导致腰疼。保持健康的体重有助于减轻腰部压力。
8.定期休息：避免长时间连续坐着，每隔一段时间站起来活动一下，放松腰部肌肉。
9.选择合适的床垫：床垫不宜过软或过硬，以保证腰部得到良好的支撑。
如果腰疼持续不缓解或加重，建议及时就医，进行详细的检查，以确定病因并采取相应的治疗措施。此外，对于长期需要坐着工作的人，可以考虑使用腰部支撑垫等辅助工具。