得了腰椎间盘突出后，适当运动有利于病情康复，以下是一些适合的运动：
1.游泳：尤其是蛙泳，能充分锻炼腰背肌肉，促进肌肉的协调性。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
3.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱，增强腰部柔韧性。
4.麦肯基疗法：麦肯基疗法中的一些伸展和强化练习，有助于缓解疼痛，改善脊柱功能。
需要注意的是，运动时应避免过度劳累和高强度运动，以免加重病情。同时，如果疼痛较为严重或出现下肢无力等症状，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗和康复训练。