月经来了腰疼肚子疼，可能是正常的生理现象，也可能是某些疾病的表现。以下是一些缓解腰疼和肚子疼的方法：
1.休息：在月经期间，身体需要更多的休息来恢复。尽量避免过度劳累和剧烈运动，保证充足的睡眠。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部和腹部，可以缓解疼痛。但要注意温度适中，避免烫伤皮肤。
3.按摩：轻轻按摩腰部和腹部，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.饮食调整：在月经期间，避免食用辛辣、生冷、油腻等刺激性食物，多吃一些温热、易消化的食物，如红糖水、红枣、姜汤等。
5.药物治疗：如果疼痛严重，可以服用一些止痛药，但要在医生的指导下使用。
6.中医调理：中医认为，月经不调与气血不畅、肾虚等有关。可以通过中药调理、针灸、艾灸等方法来缓解疼痛。
7.心理调节：保持心情愉悦，避免紧张、焦虑等情绪，有助于缓解疼痛。
需要注意的是，如果腰疼和肚子疼持续时间较长或疼痛剧烈，可能是某些疾病的表现，如子宫内膜异位症、盆腔炎等。建议及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，对于有痛经史的女性，在月经前可以提前做好预防措施，如注意保暖、避免食用刺激性食物等。如果以上方法都不能缓解疼痛，建议及时就医，以便明确病因，进行针对性治疗。