一、静态拉伸放松法
1.股四头肌拉伸：站立位，将一只脚向后抬起，用同侧手握住脚背，缓慢向臀部拉，保持15-30秒，两侧交替进行。对于有膝关节病史的人群，要注意拉的力度，避免加重膝关节负担；年轻人群可适当增加拉伸幅度，但也需循序渐进。
2.股二头肌拉伸：仰卧位，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，双手环抱伸直腿的大腿后部，缓慢向胸部拉，保持15-30秒，两侧交替。女性生理期时，拉伸幅度不宜过大，避免引起腹部不适；经常运动的人群可适当延长保持时间以加深放松效果。
二、泡沫轴放松法
1.股四头肌区域放松：趴在泡沫轴上，从髋关节到膝关节部位滚动泡沫轴，重点滚动股四头肌区域，每次滚动1-2分钟。对于体重较大的人群，滚动时速度要慢，避免因压力过大造成不适；儿童若要使用泡沫轴放松，需在成人监护下进行，选择合适的力度和滚动速度。
2.股二头肌区域放松：侧躺在泡沫轴上，将大腿放在泡沫轴上，通过身体的移动来滚动放松股二头肌区域，每次滚动1-2分钟。有腰部疾病的人群在滚动时要注意力度和身体姿势，防止加重腰部问题；老年人进行泡沫轴放松时，要缓慢操作，确保安全。
三、按摩放松法
1.用手指揉捏：用手指对大腿肌肉进行揉捏，从大腿根部开始，向膝关节方向进行，每个部位揉捏1-2分钟。糖尿病患者在按摩时要注意力度，避免造成皮肤损伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，容易忽略细微的损伤；孕期女性进行按摩时，要选择合适的力度和部位，避免刺激到腹部相关区域。
2.掌根按压：用掌根对大腿肌肉进行按压，寻找肌肉的紧张点，重点按压，每个紧张点按压10-15秒。对于有肌肉拉伤病史的人群，按压时要避开受伤部位；运动员在高强度训练后进行掌根按压放松，可有效缓解肌肉紧张，但要注意按压的部位和力度与训练负荷相匹配。