减少奶量不涨奶的方法包括以下几点：
1.减少水分摄入：减少水分的摄入可以减少乳汁的分泌。可以尝试减少饮水量，尤其是在晚上。
2.减少蛋白质摄入：蛋白质是合成乳汁的重要原料，减少蛋白质的摄入可以减少乳汁的分泌。可以尝试减少肉类、鱼类、蛋类等食物的摄入。
3.佩戴合适的胸罩：佩戴合适的胸罩可以支撑乳房，减少乳房的晃动，从而减少乳汁的分泌。
4.冷敷乳房：冷敷乳房可以缓解乳房的肿胀和疼痛，从而减少乳汁的分泌。可以使用冰袋或者冷毛巾敷在乳房上，每次敷15-20分钟，每天敷3-4次。
5.按摩乳房：按摩乳房可以促进乳房的血液循环，缓解乳房的肿胀和疼痛，从而减少乳汁的分泌。可以使用手指轻轻按摩乳房，从乳房的根部向乳头方向按摩，每次按摩15-20分钟，每天按摩3-4次。
6.药物治疗：如果以上方法都无法缓解涨奶的症状，可以在医生的指导下使用药物治疗，如溴隐亭等。
需要注意的是，减少奶量不涨奶的方法可能因个体差异而有所不同。在采取任何措施之前，建议咨询医生或专业的哺乳顾问，以确保方法的安全性和有效性。