腰椎间盘突出的锻炼方法包括：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰椎间盘突出患者较为适宜，尤其是仰泳。但要注意水温不宜过低，游泳前要做好热身运动。每次30-60分钟，每周3-4次。
3.腰部伸展：仰卧在床上或垫子上，两腿伸直，两手放在身体两侧，尽量使腰部及髋部紧贴床面，持续10秒左右，然后放松，重复20-30次。
4.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.小燕飞：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据个人情况选择合适的方法和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和负重，以预防腰椎间盘突出的发生和加重。如果腰椎间盘突出症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。