肩周炎和颈椎病是常见的疾病，以下是一些适合的锻炼方法：
1.肩周炎：
手臂画圈：身体站直，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后以肩部为圆心，手臂画圈，先顺时针画圈20次，再逆时针画圈20次。
爬墙运动：面对墙壁站立，双手向上伸直，手指贴紧墙壁，然后沿着墙壁缓慢向上爬，直到手臂无法再伸直为止，每天重复多次。
肩部拉伸：站立或坐直，将左臂伸直，右手握住左臂肘部，轻轻向右侧拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧重复。
2.颈椎病：
颈部伸展：站立或坐直，头颈部缓慢向前弯曲，直到感觉到颈部前方有拉伸感，保持15-30秒，然后慢慢恢复原位，再向相反方向伸展。
颈部旋转：头颈部缓慢向左侧旋转，直到感觉到颈部左侧有拉伸感，保持15-30秒，然后慢慢恢复原位，再向右侧旋转。
肩部和颈部拉伸：站立或坐直，左手弯曲放在后颈部，右手握住左手肘部，轻轻向左拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧重复。
需要注意的是，在进行锻炼时，应避免过度用力，以免加重病情。如果疼痛较为严重，建议先咨询医生或物理治疗师的意见。此外，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，也是预防肩周炎和颈椎病的重要措施。