肩周炎和颈椎病的锻炼方法包括：
1.肩周炎：
手指爬墙：面对墙壁站立，用手指缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓慢向下回到原位。
钟摆运动：身体前倾，上肢自然下垂，做顺时针和逆时针方向的摆动。
外旋运动：双手握住体操棒，在身体前做手臂向外旋转的动作，然后再缓慢放下。
2.颈椎病：
颈部伸展：站立或坐直，头先向前倾，然后再向左、向右伸展，最后向上、向下伸展。
颈部旋转：头先向左、向右缓慢旋转，然后再顺时针和逆时针方向旋转。
肩部环绕：站立或坐直，上肢自然下垂，做顺时针和逆时针方向的环绕动作。
需要注意的是，在进行锻炼时，应避免过度用力和过度伸展，以免加重病情。同时，如果症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。