如果在游泳时脚抽筋，可采取以下措施自救：
1.保持冷静：首先，要保持冷静，避免惊慌导致呛水或其他危险情况。
2.反向拉伸抽筋部位：如果是小腿抽筋，可先吸一口气，仰浮于水面，用抽筋腿对侧的手握住抽筋的脚趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直；如果是脚趾抽筋，可用手握住抽筋的脚趾，用力向身体方向扳拉，同时用另一手掌压在抽筋的脚趾上，帮助伸直。
3.呼救：如果抽筋情况较为严重，无法自行缓解，应立即呼救，寻求他人帮助。
4.放松身体：在等待救援的过程中，应放松身体，尽量浮于水面，以减少体力消耗。
5.采取仰泳姿势：被救上岸后，应采取仰泳姿势，尽量放松身体，让身体漂浮在水面上，以缓解抽筋带来的疼痛和不适。
需要注意的是，在游泳前应做好热身运动，充分活动身体各部位，避免在游泳过程中突然进行剧烈运动。同时，如果本身有一些疾病，如心脏病、高血压等，应在医生的指导下进行游泳运动。