轻度腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式。在游泳过程中，身体会受到水的浮力支撑，减少了腰部的压力。同时，游泳可以锻炼腰部及背部的肌肉，增强肌肉力量，提高腰部的稳定性。推荐的游泳姿势包括蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：患者趴在床上，腹部贴着床面，头部和四肢向上抬起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的柔韧性。每天可以进行2-3组，每组10-15次。
3.五点支撑法：仰卧在床上，屈膝，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰部两侧肾俞穴处，腰部由左至右、由右至左缓缓旋转，各旋转8次。然后，由前向后、由后向前旋转8次。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据个人情况适当调整运动强度和时间，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。此外，腰间盘突出患者还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，同时加强腰部的保暖。如果症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗。